食事で認知症を予防する21の方法

「認知症やアルツハイマー病はどうすれば防げるのか?」

誰もが知りたい質問だと思いますが、この質問に正確に答えられる人は世界中にひとりもいないでしょう。

まず認知症の7割を占めるアルツハイマー病の発症メカニズム自体がはっきり分かっていません。根本治療薬もありません。

だとしても、やるべきことも、やれることもたくさんあります。

飛行機が飛ぶ仕組みがはっきり分かっていないように、
アルコールの作用メカニズムがよく分かっていないように、
世の中には、仕組みが完全に解明されていないものはたくさんあります。

研究者でもない私たちにとって大事なのは、アルツハイマー病や認知症のメカニズムが解明されることよりも、自分や自分の家族が認知症にならないことです。

原因は分からなくても、望む結果が出ればいいんです。

望む結果を出すために、おそらく最善の戦略は「うまく行った人のマネをする」ことです。

つまり「認知症にならなかった人」のマネをすることです。

さらに「認知症にならなかった人」1人の食生活をマネするだけでも何もしないよりマシですが、「認知症にならなかった人」100人に共通する食生活をマネすれば、それなりに認知症リスクを下げられるのではないかと思っています。

「マネするべき」食事はどんなものなのか?シェアしたいと思います。

真っ先にやるべきこと

糖分を減らす

認知症にならないために何かひとつ食事を変えるとしたら?

おそらく真っ先に候補にあがるのが、糖分カットでしょう。

糖尿病だとアルツハイマー病のリスクが2倍になることが明らかになっていますが、単純に考えても、糖分の過剰摂取は糖尿病、肥満などの原因にもなるので、間接的にも認知症のリスクを上げることは想像に難くありませんよね。

ところが、それ以上に糖分の過剰摂取と認知症には深い関係がありそうです。

マウスを使った実験では、飲み水の代わりに10%の砂糖水を飲まされたマウスは、脳内のアミロイドβの蓄積量が3倍になったそうです。

また砂糖の代わりによく使われる果糖(ブドウ糖果糖液糖)を与えた実験では、マウスにアルツハイマー病の初期症状とよく似た、空間記憶能力の顕著な低下があらわれました。

砂糖やブドウ糖果糖溶液は、清涼飲料水、お菓子、菓子パンなど、多くの食べ物や飲み物に使われているので、無意識に摂りすぎてしまう傾向があります。しかも、甘いものは依存性もあります。

逆に、しばらく甘さを控えた食生活を続けると、人工的な甘みに違和感を感じるようになります。

早い段階で食生活や味覚を正常化しておくことで、自然と将来の健康リスクを減らすことができます。

積極的に飲みたいもの

100%ジュースを飲む

果物もしくは野菜ジュースを週3回以上飲む人は、飲まない人に比べてアルツハイマー病になる確率が76%以上低いという調査結果があります。

特に効果が高いと言われるのは、ザクロやブルーベリー、コンコードグレープなどの『濃い色』のジュースです。

例えばザクロジュースをマウスに与えたところ、アルツハイマー病の原因物質とされるアミロイドβの蓄積が半分程度に抑えられたとの報告があります。

タフツ大学の研究では、コンコードグレープジュースを1日2杯、12週間飲んだ高齢者に、短期記憶、言語記憶の改善が確認されました。

また、軽度の認知機能障害を持つ高齢者がブルーベリージュースを12週間飲み続けた結果、記憶力検査の成績が4割向上したそうです。

その他、リンゴジュースには脳内で神経伝達物質アセチルコリンを増やす働きがあることも報告されています。

ちなみに、今のところ成果が確認されているのはどれも100%ジュースです。

緑茶を飲む

緑茶は私たち日本人にとって身近な存在ですが、海外の健康情報や脳に良い成分情報を読むと必ずと言って良いほど、緑茶のカテキンが上位にランクインしています。

UCLAの研究では、緑茶もしくは紅茶を週4回以上飲んだ人は、飲まない人に比べて認知機能の低下が37%低く抑えられたとのことです。

また動物(ラット)に緑茶を飲ませて育てたところ、老齢になっても海馬(脳内の記憶を司る部位)のダメージが少なく、高い記憶力や学習能力を維持していたそうです。

なお、紅茶よりも緑茶のほうが抗酸化成分は3~4倍多く、より健康的なのは緑茶だと言われています。

特に緑茶に含まれるエピガロカテキン(EGCG)は超強力な抗酸化物質だと言われています。EGCGは死にかけた神経細胞すら蘇らせるという研究者もいるくらいです。

エピガロカテキンには脳内に蓄積した余分な鉄を排出する作用もあります。(脳内に蓄積した鉄は認知症を引き起こす要因のひとつとされています。)

特に動物肉に含まれるヘム鉄は脳に蓄積しやすいと言われるので、肉料理の後などには、口直しの意味も込めて緑茶を飲むようにするのもいいかもしれませんね。

ブラックコーヒーを飲む

以前は体に悪いと思われてきたコーヒーですが、最近ではコーヒーを飲むことで認知症のリスクが下がる可能性が示唆されています。

例えばフィンランドの調査では、中年期にコーヒーをたくさん飲んでいた人は、将来認知症を発症する確率が65%低かった、とされています。

コーヒーにはクロロゲン酸などのポリフェノールが含まれていますので、ポリフェノール効果もあるかもしれませんが、どうやらカフェイン自体が脳に良いようなのです。

動物を使った実験で、カフェインを摂取したマウスの脳には、アルツハイマー病の原因物質であるアミロイドβの蓄積が少なかったようです。

アメリカのメイヨークリニックによれば「大半の人は1日2~4杯のコーヒーなら悪影響は出ず、効果の方が大きい」そうです。

もちろん心臓への負担、不安感、不眠などの影響が出る可能性もありますので、無理に飲む必要はありませんが、コーヒー好きの人には朗報ですね。

砂糖入り、ミルク入りだと悪影響も心配されるので、ブラックコーヒーが理想的です。

赤ワインを飲む

赤ワインに含まれるレスベラトロールの健康効果は有名です。

アルコール摂取量が多いのに、フランス人に心臓・血管系の疾患が少ない「フレンチ・パラドックス」はレスベラトロールの効果と言われますね。

認知症の予防についても、やはり赤ワイン効果はありそうです。

スイスで1462人の女性を34年間調査した結果によると、赤ワインばかりを飲む人は、他のお酒を飲む人にくらべて、認知症になるリスクが70%ほど低かったそうです。

マウスの実験でも、赤ワインには脳の損傷を防ぐ効果があることがみとめられました。

人間の場合、ワインを1日1~2杯が適量だそうです。(飲み過ぎると逆にリスクは上がります。)

お酒を飲む機会が多い人は、できるだけ赤ワインを選ぶようにしてみると良いかもしれません。

積極的に食べたいもの

納豆

納豆が健康に良いことは当たり前かもしれませんが、特に脳の健康に良い成分ばかりです。

まずナットウキナーゼはあらゆる食品の中でも最強の決戦溶解酵素だと言われています。脳血管性認知症はもちろん、アルツハイマー病にも脳梗塞、ラクナ梗塞(小さな脳梗塞)は大きなリスクになります。

さらに大豆の脂肪分、大豆レシチンは神経伝達物質アセチルコリンの原料になります。認知症になるとアセチルコリンが急減し記憶障害などの症状が出ると言われていて、認知症改善薬はアセチルコリンを増やすことを目的としています。大豆レシチンそのアセチルコリンの原料になります。

もちろん高齢期に不足しがちなタンパク質源としても優秀です。脳に良い成分が詰まっているのが納豆ですね。

ホウレンソウ

基本的に、野菜を食べれば食べるほど認知症になるリスクが下がります。

野菜を多く食べる人は認知症になるリスクが4割低いというデータや、認知機能のレベルが実年齢よりも5歳程度若いというデータもあります。

野菜にはそれぞれ異なった栄養素があるので、色々な野菜を食べることが大切なのですが、あえて順位をつけるとすれば、現時点でトップはホウレンソウだと思います。

少なくとも動物においてはホウレンソウの劇的な認知機能改善効果が確認されています。ホウレンソウを与えられたラットは、通常は老化に伴って生じる記憶力や学習能力の低下が起こらず、他のラットよりも脳の損傷が少なかったそうです。

それだけでなく、すでに記憶障害を発症している老齢のラットにホウレンソウを与えたところ、中年の健康なラットと同程度まで認知機能が回復したということです。

ホウレンソウの最も特徴的な栄養素は、ルテインという抗酸化物質で、ルテインは私たちの目の網膜の主要構成要素になっています。

視力回復や黄斑変性症などの目の病気の治療実績もある成分で、目に良い栄養素の代表となっています。

じつは目に良い成分は、脳にも良い可能性も高いんです。

網膜検査で認知症が発見できるケースもあるくらいで、網膜の状態と脳の状態はよく似ているからです。

ルテインの他にも、DHAやアスタキサンチンなども、目に良いと同時に脳にも良い成分ですよね。

さらに目の健康状態自体も認知症の発症率に影響するので、ホウレンソウ(ルテイン)は直接的にも間接的にも認知症予防に良いというわけですね。

カレー

インド人にはアルツハイマー病が少ないと言われます。その理由とされるのが、カレーです。

カレーの黄色はウコン(ターメリック)の色ですが、ウコンに含まれるクルクミンには強力な抗炎症作用と抗酸化作用があると言われています。

UCLAのアルツハイマー研究センターの行った実験では、ウコンを含む食事を与えられたマウスは、通常食のマウスよりもアミロイドβの蓄積が4割少なかったそうです。

クルクミンは一度に大量に摂取するよりも、少量を継続的に摂取するほうが効果が高いと言われています。そのため週2~3回、カレーを食べることを勧める専門家もいますが、週1回でも、月1回でも食べないよりはマシでしょう。

ただしグリーンカレーやレッドカレーにはウコンが含まれていないこともあります。基本的には黄色いカレーを選べばOKです。

ダークチョコレート

チョコレートの原料のカカオには、ポリフェノールの一種であるフラバノールが豊富に含まれています。

ハーバード大学のノーマン医師の研究によると、59歳~83歳の高齢者が毎日ココア(フラバノール451ミリ含有)2杯を2週間続けたところ、脳の血流が10%増加したとのことです。脳の血流は神経細胞の成長や再生に直結する要素です。

カカオ成分が多いほど、フラバノールも多く含まれています。ちなみにミルクチョコレートにはフラバノールは全く含まれていません。また通常のチョコレートは脂肪分や糖分が多すぎるので、むしろ要注意食品になります。

カカオ80%以上のダークチョコレートが良いと言われています。

良い油を増やす

オリーブオイルを使う

オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は、悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化を防ぐ作用があると言われています。

ただ、オレイン酸だけが健康に良いのであれば、ひまわり油や紅花油(高オレイン酸タイプ)も、オリーブオイルと同程度のオレイン酸を含んでいます。

それなのにオリーブオイルが特に健康に良いとされる理由は、エクストラバージン・オリーブオイルに含まれるポリフェノール類である、オレオカンタールの効果だとされています。

オレオカンタールの認知症予防効果に関しては、アミロイドβの脳細胞への蓄積を防ぐ効果があるという研究結果があります。

オレオカンタールを特に多く含むのは、低温圧搾のエキストラバージン・オリーブオイルです。

オメガ3系オイルを増やす

現代の食生活で最も不足しがちなもののひとつがオメガ3系の油です。

オメガ3系の油は魚の脂に含まれるDHA・EPAやアマニ油、シソ油、エゴマ油に含まれるαリノレン酸などがあります。

オメガ3系が不足し、オメガ6系の油が過剰になると体内でアラキドン酸などの炎症物質が増えることが分かっています。

理想的なオメガ3:オメガ6は1:2~1:4くらいの割合が良いと言われますが、現代の食生活では1:20~1:40くらいになっているようです。

つまり現代ではオメガ6系が超過剰になってしまうので、意識的にオメガ3系の油を摂ることも大切だということです。

さらにDHAは脳神経の成長に必要な栄養素です。オメガ3系の油は最終的に体内でDHAに変換されますので、脳内のDHA濃度を高めて、神経細胞の成長を促す効果も期待できます。

ココナッツオイルを摂る

ココナッツオイルに含まれるラウリン酸、ミスチリン酸といった中鎖脂肪酸は母乳にも含まれる成分で、抗炎症作用や免疫力強化作用があり、エネルギーの代謝を効率化することでアルツハイマー病にも効果があると言われています。

さらにココナッツオイルはアディポネクチンというホルモン濃度を高める効果も知られています。

肥満が体に悪い原因のひとつとして、肥満になるとアディポネクチンが減少することが挙げられますが、ココナッツオイルはアディポネクチンを増やすことで、肥満の健康への悪影響を緩和してくれそうです。も

ちろんダイエット効果も期待できるので、肥満が気になる人は積極的に摂取したいですね。

悪い油を減らす

動物性脂肪(飽和脂肪酸)を減らす

動物の油に多く含まれる飽和脂肪酸は血液をドロドロにします。健康に良くないのはもちろんですが、脳にも良くありません。

トロント大学の研究では、平均的なアメリカ人と同程度の割合で飽和脂肪酸を含むエサを与えられた動物は、深刻な認知機能障害を発症したとのことです。

さらに飽和脂肪の過剰摂取は、糖尿病のインスリン抵抗性を高めるとも言われています。脳内で生じたインスリン抵抗性はアルツハイマー病の原因にもなるとも言われています。

トランス脂肪酸を減らす

マーガリンやショートニングに含まれるトランス脂肪酸は人工的に作られた油で、動脈硬化の原因になると言われています。

そのため、世界的に使用が規制される流れになっており、2013年にアメリカの厚生労働省にあたるFDAはトランス脂肪酸の使用禁止を打ち出しています。

ラッシュ大学の研究では、トランス脂肪酸を多く摂取したグループは、摂取が少ないグループに比べて、認知症発症率が4倍だったそうです。

オメガ6を減らす

サラダ油などに多く含まれるオメガ6系の油の過剰摂取は、プロスタグランジンやアラキドン酸という炎症物質を増やすことが知られています。脳内では、炎症は神経細胞にダメージを与え、神経細胞の減少は認知症につながります。

フランスの8000人を対象に行われた調査では、オメガ6を多く摂取したグループは認知症のリスクが2倍だったそうです。

オランダの調査でも同様の結果が出ており、オメガ6を最も多く摂取していた高齢者のグループは認知症の発症率が75%高かったそうです。

肉派から魚派へ

肉を減らす

世界7カ国の1万5000人の高齢者を調査した結果、普段肉を食べる人は、食べない人に比べて、認知症になるリスクが2割高い、ということです。

またアメリカの肉食の人とベジタリアンの比較では、肉をたくさん食べる人はベジタリアンに比べて2倍認知症になりやすいとのことです。

少なくとも肉には、3つの注意すべき物質が多く含まれます。

1つ目はアラキドン酸という炎症を誘発する物質です。炎症は血管を老化させる主要原因とされますし、アルツハイマー病の悪化にも関係すると言われています。

2つ目はHCAsという細胞を酸化させる物質です。体の酸化が、老化と深い関係にあることは広く知られています。

3つめは肉を食べた際に体内で生じる、ニトロソアミンという有毒物質です。糖尿病やアルツハイマーとの直接的な関係が指摘されている物質です。動物にニトロソアミンを少量含む食事を与えたケースでも、やはり糖尿病とアルツハイマーの兆候が現れたそうです。

ハムやソーセージなどの亜硝酸ナトリウムで加工された肉(ほとんどの加工肉)は特に多くニトロソアミンが体内で生じると言われています。

魚を増やす

7カ国の高齢者1万5000人を調べた調査では、魚を食べない人に比べ、毎日食べる人は認知症になる割合が4割低かったそうです。

魚の脂にはDHA・EPAが豊富に含まれています。

DHAは脳の神経細胞の成長に大切だと言われていて、赤ちゃんの粉ミルクにも配合されています。

高齢者においても血液中のDHA濃度が高いほど認知症発症率は低くなると言われており、タフツ大学が55歳~88歳の体内DHA濃度を調べたところ、DHA濃度が高いグループは低いグループに比べて、アルツハイマー病発症率が39%、つまり半分以下だったようです。

生活習慣病の予防を含めて、将来の健康のために、どんどん魚を食べましょう。

5つのアンチエイジング食

カロリー制限してみる

コロンビア大学の調査によると、1日の摂取カロリーが多い人は少ない人に比べて1.5倍、認知症になりやすいそうです。

動物の実験でも、好きなだけエサを食べたラットは、3ヶ月で記憶障害を発症し、脳の神経細胞の数は通常のラットの半分まで減っていたそうです。

逆に摂取カロリーを制限することで、長寿遺伝子であるサーチュイン遺伝子が活性化し、老化速度が遅くなることが知られています。

高齢期になってからの無理なカロリー制限は、逆に栄養不足のリスクが上がるとの意見もあり、できるだけ早いタイミングで腹7分目を習慣にして、維持することが大切なようです。

低GIダイエットをやってみる

低GIのGIとはグリセミック・インデックスのことで、血糖値を意味します。

つまり、低GI食というのは、血糖値を上げない食事ということです。

糖尿病の予防のために、血糖値を上げない食事が大切だと言われますが、同じことが認知症の予防のためにもあてはまります。

糖尿病と同様に、認知症やアルツハイマー病も、インスリンの分泌不足やインスリンが効きにくくなるインスリン抵抗性との関係が指摘されているからです。

特にインスリン・スパイクと呼ばれる、血糖値の急上昇が繰り返されるとインスリン抵抗性が生じやすいと言われます。

そしてインスリ抵抗性は脳内でも生じることが分かっています。

血糖値を上げないために、意識するべきポイントは3つです。

1:高GI食品を避ける

白砂糖、白米、小麦粉など、精製された糖質(炭水化物)は急速に血糖値を上げてしまいます。同じカロリーでも、白砂糖より黒砂糖、白米より玄米や五穀米、小麦粉より全粒粉を選べば、それだけでかなり健康的です。もちろんビタミン・ミネラルも豊富です。

野菜は総じて低GIですが、ジャガイモだけは砂糖なみに高GIなので注意しましょう。

肉類も低GIですが、食べ過ぎは、飽和脂肪酸の過剰摂取や糖化リスクなど、血糖値以外のリスクが増えてしまいます。

2:食べ合わせ・食べ順を工夫する

同じ「ごはん一杯」でも、ご飯だけを食べれば高GIですが、おかずや副菜を合わせて食べれば低GIになります。

糖分として吸収されやすい炭水化物を食べる時は、吸収されにくい野菜や肉類と合わせて食べることで、血糖値の上昇はゆるやかになります。

できるだけ炭水化物の前に、野菜や肉類を少しお腹に入れておくと理想的です。

空腹時にアルコールを飲み過ぎると悪酔いしやすいので飲む前にお腹に何か入れましょうと言われますが、それと同じ原理です。

3:朝食を食べる

血糖値が最も急速に上がりやすいのは、お腹がペコペコの時です。体が糖分を吸収したがっているので糖分が吸収されやすいんです。なので空腹が続いた後のドカ食いというのが最悪ですね。

普通、1日の中で最も長い空腹タイムは睡眠時です。朝食を食べないと、ランチ時に体の糖分吸収率はMAXになってしまいます。

逆に朝食を少しでも食べておくことで、同じランチを食べても、糖分の吸収は穏やかになります。

ダイエットしたければ朝食を食べた方が良いと言われる理由ですね。

朝食も食べ過ぎは良くありませんので、ガッツリ食べる必要はなく、多少でもお腹を満たしてあげることが大切です。

抗酸化を意識してみる

美容やアンチエイジングに良い食生活は、そのまま脳に良い食生活になります。

アンチエイジングのためにも、体の酸化(錆び)を防止するための抗酸化を意識するのも良いかも知れません。

抗酸化とは、体内で発生する活性酸素を減らすことです。過剰な活性酸素は炎症を起こしたり、DNAを損傷することで老化の原因になるからです。

例えば紫外線が肌に悪いのは、肌に活性酸素を発生させるからです。同じことが体内でも起こっています。その過剰な活性酸素のダメージから体を守るのがポリフェノール、カロテノイドなどの抗酸化物質です。

【抗酸化の3つのポイント】

  • とにかく果物、野菜
  • 果物の中ではベリー類が最も抗酸化力が高く、野菜では特に緑黄色野菜に抗酸化性成分が豊富です。ハーブ類も高い抗酸化力が高いので積極的にハーブやスパイスを使いましょう。

  • できるだけ新鮮なものを食べる
  • リンゴが茶色く変色するように、食べ物の抗酸化力は獲れたてがピークです。その後、時間が経過したり、光や熱が加わることで酸化が進みます。新鮮なもの、できるだけ非加熱で生に近いものを食べましょう。

  • 食品を「全部」食べる
  • ほとんどの食品は、実ではなく皮に抗酸化成分が濃縮されています。例えばレスベラトロールは、ぶどうの皮に多く含まれています。最近は自然成分を使った農薬除去剤や、皮まで食べられるよう品種改良された食品も増えています。

    抗糖化を意識してみる

    長い間、活性酸素による酸化が老化の主要原因とされてきましたが、近年では、酸化にくわえて、糖化も老化をすすめる大きな原因になると言われています。

    糖化とは、体内でたんぱく質と糖分が結びつき、たんぱく質が変質してしまう現象(=糖化現象)です。

    このように変質したタンパク質は、AGEs(糖化最終産物)と言われ、老化の主要原因のひとつと考えられています。

    たとえば肌のコラーゲンが変性すれば、肌本来の弾力が失われ、たるみやシワの原因になります。血管もコラーゲンで出来ているので、血管が糖化することで動脈硬化が進み、心臓や脳のトラブルが起こると言われています。

    AGEsは体内で生じるだけでなく、食品に含まれているAGEsを摂取すると、その7%~10%程度は体内に蓄積してしまいます。

    【抗糖化の3つのポイント】

  • お腹いっぱいに注意する
  • 私たちの体内で糖化が進みやすいタイミングは、血糖値が高い時です。血液中に糖分がたくさんあるので、それだけ体内のたんぱく質と糖分が結びつきやすいのです。

    血糖値が高い時というのは、お腹いっぱいの時です。つまり満腹時間が長いと、それだけ糖化が進みやすいんです。

    1回の食事でドカ食いするよりも、2回の少量の食事にしたほうが、糖化を防ぐ意味でもベターです。

  • 高温調理を避ける
  • 同じ食材であっても、高温で調理すればするほど、多くのAGEsが生まれることが分かっています。

    生の状態の食材に含まれるAGEsを1とすると、蒸したり茹でたりすることで2倍~3倍になり、フライパンで焼くと5倍以上になり、揚げ物にするとAGEsが10倍以上になる計算です。

    逆に考えると、同じ食材であっても調理方法を工夫したり、メニューの選び方を変えるだけで、大幅に老化を防ぐことが可能なんです。

    揚げものは絶対に避けて、できるだけ焼きものより、蒸しもの、茹でものを選びましょう。

  • 肉類は特に注意する
  • あらゆる食品の中でも、特に高温で加熱調理した肉には、非常に多くのAGEsが含まれることが分かっています。

    そのため特に肉料理を選ぶ時には、調理方法に注意することが大切です。

    地中海食を意識してみる

    地中海沿岸の地域では心臓や血管の病気が少ないと言われ、地中海食のもたらす効果については、1950年代から様々な研究がなされてきましたが、認知症との関係では、コロンビア大学のスカルメアス博士がニューヨークに住む2258人を対象に、4年間の調査を行った結果が大きく注目を集めました。

    その結果は、地中海食を多く食べてた人は40%近くアルツハイマー病になる確率が低かった、というものでした。

    地中海食のポイントをまとめると、このようになります。

    ・オリーブオイルをがんがん使う。
    ・魚をよく食べる。
    ・野菜、果物、ナッツ類をよく食べる。
    ・全粒粉のシリアルをよく食べる。
    ・赤身の肉はあまり食べない。
    ・食事の時に赤ワインを飲む。

    まあ、どう考えても健康に良さそうですよね。

    最近は都市部では地中海式レストランも登場していますが、スペイン料理・ギリシア料理、イタリア料理(一部メニュー)は比較的、地中海式の要素を満たしている気がします。

    料理が好きな人は地中海式レシピなどを参考にレパートリーを増やしてみるのもよいと思います。

    まとめ

    1:認知症は老化と深い関係があるので、アンチエイジングに良い食事をする。
    2:生活習慣病は認知症のリスクを上げるので、生活習慣病予防の食事をする。
    3:特に脳に良さそうなものは積極的に食べる。

    要するに、健康的な食生活をしましょう、ということです。

    ただ「健康的な食事」と言われても、何が健康的なのか、よく分かりませんよね。

    そんな時、今回挙げた項目が参考になれば良いなーと思っています。